Hordhac
Jimicsiga xanuunka dhabarka ayaa u soo baxay si ay ula tacaasho xanuunkan da'du sababto tobaneeyo kale oo aan ahayn adiga oo xanuun dhabarku haysto.
Muruqyada dhabarka, ee ku xigta muruqyada ayaa si muuqata looga hadlayaa kooxda muruqyada ugu mashquulka badan jirkeena. Marka, mar kasta oo muruqyadeenna dhabarka ah waxay yeeshaan xanuun dhabarka ah. Sida muruqyada kale ee jirkeena, muruqyada dhabarka waxay u baahan yihiin xoogaa jimicsi maalin kasta ( gaar ahaan haddii aad ku xanuunsato xanuun dhabarka ah ) si aad u ilaaliso murqaha iyo dabacsanaanta. Jimicsiga xanuunka dhabarka iyo daaweynta jirka ayaa soo ifbaxay sanadihii la soo dhaafay si ay ula tacaasho xanuunkan da'da ah, caddeyn ah in tobaneeyo kale oo aan ahayn adiga ( haddii aad tahay xanuun dhabarka ah ) ay xanuun dhabarka ah ku xanuunsadeen.
Jimicsiga xanuunka dhabarka
Waxay umuuqataa in hamstring uu xoogaa la xiriiro kiisaska xanuunka dhabarka. Inta lagu gudajiro kiisaska xanuunka dhabarka, hamstring-ka ayaa noqda mid jilicsan oo adag, taasoo keenaysa culeys iyo culeys badan muruqyada dhabarka hoose. Sidaa darteed runtii waa fikrad fiican in la baxo hal mar in muddo ah. Faa'iidooyinka aad heli karto inta aad sameyneyso 15 daqiiqo oo wanaagsan ayaa ah mid aan tiro lahayn.
Laakiin kiisaska aadan awoodin inaad ordid, sameynta jimicsi fidsan oo xanuun dhabarka ah waa ikhtiyaari. Jimicsiga fidsan ee xanuunka dhabarka waxaa loogu talagalay in lagu dabaqo cadaadis ku saabsan hagaajinta xarkaha. Layligani waa inuu qaataa ugu yaraan 30 – 45 ilbiriqsi waana in lagu sameeyaa laba qaybood maalin kasta. Inta lagu gudajiro nidaamka, iska ilaali inaad si dhakhso leh u fidiso. Haddii aadan gaari karin meesha loogu talagalay, si tartiib tartiib ah u fidi ilaa aad ka gaareyso xadkaaga. Iska ilaali isku-darka isku-darka maadaama tani ay sababi karto murqaha oo burburaya.
Jid ahaan, waxaan ugu yeernaa jimicsiga fidinta ee xanuunka dhabarka, in kastoo tani ay tahay jimicsiga ugu badan ee foorarsiga. Waxaan ugu yeernaa sidan si aan u helno fikradda guud ee waxa ay tahay in la sameeyo. In kasta oo aad taagan tahay, si fudud u foorarsato, oo lugaha si toos ah u toosan. Kadib isku day inaad taabato suulashaada oo aad booska qabato 30 – 45 sekan. Waxaa jira qaar kale oo sidan u fududeeya, marka halkii aad ka gaari lahayd suulashaada, foorarsato ilaa aad gebi ahaanba jilbaha ka qabsan karto.
Jimicsiga wareegga qashinka ee xanuunka dhabarka
Dib ugu laabo xoogga muruqyada iyo dabacsanaanta had iyo jeer waxay kuu oggolaadaan inaad ka fogaato xanuunka dhabarka maadaama ay muhiim u yihiin joogtaynta booska laf-dhabarka dhexdhexaad ah. Taasi waa sababta jimicsiga xanuunka dhabarka ay had iyo jeer bartilmaameedsadaan kooxaha muruqyada. Jimicsiga wareegga jirridda waxaa loogu talagalay in lagu xoojiyo muruqyada sinta oo kor loo qaado dabacsanaanta lafdhabarta.
Si aad u bilowdo, u diyaarso dherer ah 2 mitir dherer ah ( ama illaa iyo inta aad ka dheer tahay ama aad ka dheertahay gacmahaaga ’ ballac ). Diyaarso wax siman oo wareegsan oo xoogaa culus. Sida ugu habboon, gabal culus oo alwaax alwaax ah waa in la adeegsadaa. Ku dheji garbahaaga iyo gacmahaaga iyo qoorta qoortaada. Hadda, toos u istaag oo tartiib tartiib u wareeji cirifka bidix iyo midig dhaqaaq wareeg ah. Ha ka badin wareejintaada maadaama tani ay sababi karto diskiga herniated. Samee qiyaastii 3 daqiiqo oo waxaad bilaabi doontaa inaad dareento saameynta wareegga jirku uu ku leeyahay miskaha iyo muruqyada dhabarka.
Had iyo jeer xusuusnow in layliyadaan ay ku raaxeysan karaan kuwa aan xanuun dhabarka ka qabin. Layli kasta waa daaweyn laakiin had iyo jeer wuxuu noqon karaa ka hortag sidoo kale. Markaa ku noolow qaab nololeed firfircoon, oo ku raaxeyso nolosha xanuun la'aan.